婚活で２０代男性の体型改善の具体的なプラン（運動・食事）は
婚活で好印象を与えるために、
20代男性が取り組むべき体型改善の具体的なプラン
（運動・食事）を「期間別」に整理してご提案します。
目的は“清潔感”“健康的な印象”“自信”の３つを向上させることです。
【全体目標】
期間：3ヶ月
目的：ウエストを-5cm、体脂肪率-3％を目安に
ポイント：無理な減量ではなく、持続可能な習慣化を重視
【1ヶ月目】リセット期：習慣の土台を作る
運動（週3〜4回）
ウォーキングor軽いジョギング（30分）：脂肪燃焼＋ストレス軽減
自重トレーニング（20分／週2）
スクワット20回×3
腕立て伏せ10回×3
プランク30秒×2
食事
コンビニや外食は「控えめ油」「高タンパク低糖質」
OK：サラダチキン、おにぎり（玄米）、味噌汁、ゆで卵、豆腐
NG：カップ麺、揚げ物、ジュース、コンビニスイーツ
水を1日1.5?2L
夜20時以降は食べない（遅い日は軽めのプロテインかバナナ）
【2ヶ月目】加速期：筋肉をつけて代謝アップ
運動（週4?5回）
有酸素：ジョギングやHIIT（15分のインターバル運動）
無酸素：ジム or 自宅ダンベルで下記を週3で
ベンチプレス／腕立て（胸）
ラットプルダウン／懸垂（背中）
レッグプレス／スクワット（脚）
食事
1日3食、タンパク質を毎食摂取（体重×1.5g）
例）朝：卵＋ヨーグルト、昼：鶏胸肉弁当、夜：鮭＋味噌汁＋豆腐
プロテイン（運動後 or 朝食時）
甘いものは週1回だけOK
【3ヶ月目】洗練期：シルエットと姿勢を整える
運動
継続して筋トレ＋姿勢矯正（ストレッチ／ヨガ）
姿勢改善（猫背→改善）は印象アップに直結
ストレッチポールや壁立ちトレーニング
食事
「見られる」意識 → 彩りとバランス意識
野菜中心、副菜2品の生活に慣れる
外食でも和定食メインにする意識
補足：印象アップポイント
筋肉量より「清潔感＋程よく引き締まった体型」が大事
姿勢・服のサイズ感も体型以上に見た目を左右
1ヶ月でも顔の印象やウエストに変化が出やすい
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